barbell front raise ne demek?
Barbell Front Raise (Ön Omuz Kaldırma)
Barbell front raise, ön omuz kaslarını (anterior deltoid) hedefleyen bir egzersizdir. Aynı zamanda üst göğüs ve trapezius kaslarını da ikincil olarak çalıştırır. Bu egzersiz, omuz kaslarınızın gücünü ve hacmini artırmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, bir barbell'i (halter) önünüzde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. El tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha dar olabilir.
- Barı uyluklarınıza yakın bir şekilde tutun.
- Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, barı yavaşça önünüzde omuz yüksekliğine (yaklaşık paralel) kaldırın. Dirsekleriniz hafif bükülü olabilir.
- Kısa bir süre bekleyin ve ardından barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
Önemli Noktalar:
- Form: Doğru formu korumak, sakatlanmaları önlemek ve egzersizin etkinliğini artırmak için çok önemlidir. Sırtınızı düz tutun ve sallanmaktan kaçının.
- Ağırlık: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve zamanla gücünüz arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın. Çok fazla ağırlık kullanmak, yanlış forma ve sakatlanmalara yol açabilir.
- Kontrol: Barı kaldırırken ve indirirken kontrolü elinizde tutun. Hızlı ve kontrolsüz hareketler sakatlanma riskini artırır.
- Nefes: Barı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
Faydaları:
- Omuz Gücü: Ön omuz kaslarını güçlendirir.
- Omuz Hacmi: Omuz kaslarının büyümesine yardımcı olur.
- Duruş: Omuz kaslarının güçlenmesi, duruşunuzu iyileştirebilir.
- Atletik Performans: Çeşitli spor dallarında performansı artırabilir.
Değişiklikler:
- Dumbbell Front Raise: Barbell yerine dumbbell (dambıl) kullanarak da aynı egzersizi yapabilirsiniz.
- Cable Front Raise: Kablo makinesi ile yapılan ön omuz kaldırma varyasyonu, kaslarınız üzerinde daha sürekli bir gerilim sağlar.
İlgili Kavramlar: